Ατομικό πρόγραμμα διατροφής

Δευτέρα

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό ψάρι ή φιλέτο κοτόπουλο ψητό με σαλάτα εποχής ή χόρτα βραστά με 1 κουταλιά της σούπας (κ.σ) ελαιόλαδο

Απογευματινό 1 ποτήρι χυμό

Βραδυνό ½ μερίδα ψάρι ή φιλέτο κοτόπουλο ψητό με σαλάτα εποχής με 1 κ.σ ελαιόλαδο


Τρίτη

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5 με 3 κ.σ δημητριακά

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό 2 γεμιστά ελαφρά μαγειρεμένα ή 1 πιάτο λαδερό, 1 μικρό κομμάτι τυρί, 1 φέτα ψωμί σικάλεως

Απογευματινό 1 ποτήρι χυμό

Βραδυνό 1 τοστ σικάλεως με τυρί-γαλοπούλα


Τετάρτη

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 3 κ.σ δημητριακά

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό 1 πιάτο όσπρια ελαφρά μαγειρεμένο, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, σαλάτα εποχής με 1 κ.σ ελαιόλαδο

Απογευματινό λίγους ξηρούς καρπούς

Βραδυνό σαλάτα της αρεσκείας σας με 1 κ.σ ελαιόλαδο


Πέμπτη

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή 3 κ.σ δημητριακά

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό φιλέτο κοτόπουλο ψητό με 1 φλυτζ. ζυμαρικά με 1 μικρό κομμάτι τυρί

Απογευματινό 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό

Βραδυνό τάκο κρητικό με 1 τομάτα, 1 κ.σ ελαιόλαδο, 1 μικρό κομμάτι τυρί ή 1 μικρή χωριάτικη σαλάτα


Παρασκευή

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή 1 μικρό κομμάτι τυρί

Δεκατιανό 1 ποτήρι χυμό

Μεσημεριανό μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα ψητή με σαλάτα εποχής με 1 κ.σ ελαιόλαδο

Απογευματινό 1  φρούτο

Βραδυνό 1 τοστ σικάλεως με τυρί-γαλοπούλα, 1 φρούτο


Σάββατο

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 3 κ.σ δημητριακά

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό 1 πιάτο αγκινάρες ελαφρά μαγειρεμένο με 1 κ.σ ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό ή 1 μικρό κομμάτι τυρί

Απογευματινό λίγους ξηρούς καρπούς (2-3 καρύδια ή ανάμεικτους)

Βραδυνό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι, 1 φρούτο

 

Κυριακή

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 2 φρυγανιές σικάλεως με 1 μικρό κομμάτι τυρί ή 3 κ.σ δημητριακά

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό ψάρι ψητό με 2 μικρές πατάτες βραστές με 1 κ.σ ελαιόλαδο

Απογευματινό 1 φρούτο

Βραδυνό 1 γιαούρτι 2% με 2 φρυγανιές σικάλεως

 ---------------------------------------------------------------------------------------------------

Δευτέρα

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 3 κ.σ δημητριακά

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό 1 πιάτο μπριαμ ή λαδερό με 1 μικρό κομμάτι τυρί, 1 φέτα ψωμί σικάλεως

Απογευματινό 1 φρούτο

Βραδυνό 1 μικρό πιάτο μπριαμ ή λαδερό με 1 φέτα ψωμί σικάλεως


Τρίτη

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 3 κ.σ δημητριακά

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό 1½ φλυτζ. ζυμαρικά με 1 κ.σ κόκκινη σάλτσα, σαλάτα εποχής με 1 κ.σ ελαιόλαδο

Απογευματινό 1 φρούτο

Βραδυνό 1 τοστ σικάλεως με τυρί-γαλοπούλα, 1 φρούτο


Τετάρτη

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα ψητή με σαλάτα εποχής με 1 κ.σ ελαιόλαδο

Απογευματινό 1 φρούτο

Βραδυνό 1 τοστ σικάλεως με τυρί-γαλοπούλα, 1 φρούτο

 

Πέμπτη

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 3 κ.σ δημητριακά

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό φιλέτο κοτόπουλο ή μπούτι ψητό, σαλάτα εποχής με 1 κ.σ ελαιόλαδο

Απογευματινό 1 φρούτο

Βραδυνό σαλάτα της αρεσκείας σας με 1 κ.σ ελαιόλαδο


Παρασκευή

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό ψάρι ψητό με σαλάτα εποχής ή χόρτα βραστά με 1 κ.σ ελαιόλαδο

Απογευματινό 1 φρούτο

Βραδυνό 1 τοστ σικάλεως με τυρί-γαλοπούλα, 1 φρούτο


Σάββατο

Πρωινό 1 φλυτζ. γάλα 1,5% με 3 κ.σ δημητριακά

Δεκατιανό 1 φρούτο

Μεσημεριανό 2 μικρά μπιφτέκια μικρά με σαλάτα εποχής με 1 κ.σ ελαιόλαδο

Απογευματινό 1 φρούτο

Βραδυνό 1 μικρό μπιφτέκι με σαλάτα εποχής με 1 κ.σ ελαιόλαδο


 

 Γενικές οδηγίες διαιτολογίου


·        Κατανάλωσε καθημερινά 8 με 10 ποτήρια νερό.

·        Τα γεύματα, όσο μπορείς, να γίνονται σε σταθερές ώρες.

·        Όπου δεν αναφέρω ελαιόλαδο σημαίνει ότι δεν το καταναλώνεις.

·        Σε περίπτωση που θέλετε οπωσδήποτε να καταναλώσετε κάτι επιλέξτε ένα φρούτο ή μπαρ δημητριακών.

·        Στα όσπρια μπορείς να καταναλώσεις φακές, φασόλια, ρεβίθια και γίγαντες, ενώ στα λαδερά καταναλώνεις αρακά, φασολάκια, μπάμιες. Όσπρια και λαδερά θα πρέπει να είναι ελαφρά μαγειρεμένα με αναλογία κατά άτομο 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο.

·        Οι μερίδες αναφέρονται σε μερίδες εστιατορίου. Για τα μαγειρευτά υπολογίστε περίπου 2 με 3 φλιτζάνια του τσαγιού. Για τα ψητά υπολογίστε 120γρ κόκκινο ή άσπρο κρέας ψητό. Ωμό κρέας να υπολογίσετε περίπου 200γρ. Γενικά, οι ποσότητες του φαγητού θα πρέπει να είναι περιορισμένες.

·        Στη σαλάτα επιτρέπεται ποσότητα λογική και φρόντισε η ποσότητα του ελαιόλαδου να είναι συγκεκριμένη, όπως και αναφέρεται σε 1 κουτ. σούπας. Η σαλάτα περιλαμβάνει λαχανικά βραστά ή ψητά ή ωμά της εποχής που επιλέγεται κατά βούληση.

·        Τα ζυμαρικά και το ρύζι θα πρέπει να είναι νερόβραστα. Μία μερίδα ζυμαρικά αντιστοιχεί περίπου σε 3 φλιτζάνια βρασμένα ζυμαρικά.

·        Όπου αναφέρεται 1 μικρό κομμάτι τυρί σημαίνει: 40γρ τυρί φέτα, 2 φέτες milner, 2 κ.σ cottage cheese, λίγο ανθότυρο.

·        Μπορείς να αλλάξεις τις μέρες μεταξύ τους, μόνο αν αυτό είναι απαραίτητο αλλά δεν μπορείς να αλλάξεις τα γεύματα μεταξύ των ημερών.

·        Αν προκύψει έξοδος προτίμησε ψητό χωρίς γαρνιτούρες και να συνοδεύεται από σαλάτα χωρίς μαγιονέζα και dressing.

·        Προσπάθησε να μην προσθέτεις και να μην παραλείπεις φαγητά. Σε περίπτωση που δεν πεινάς δεν είναι απαραίτητο να φας ένα γεύμα.

·        Συστήνεται ελαφρύ μαγείρεμα, καλή και αργή μάσηση.

·        1 φρούτο μπορεί να είναι 1 ροδάκινο ή νεκταρίνι, 1 φλυτζ. σταφύλι, 1 φέτα πεπόνι, 1 μπανάνα (όχι μετά το μεσημέρι), 1 χούφτα κεράσια, 4-5 φράουλες, 1 φέτα ανανά, 1 μήλο, 1 αχλάδι, 1 πορτοκάλι, 1 φέτα καρπούζι, 2 μανταρίνια, 2 ακτινίδια.

·        Κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανός και μπαχαρικά χρησιμοποιούνται ελεύθερα σε λογικές ποσότητες.

·        Τίποτα στη σύνταξη διαιτολογίου δεν είναι τυχαίο : όλα εξυπηρετούν μια σκοπιμότητα είτε για την προστασία της υγείας σου είτε για την ομαλή απώλεια βάρους, είτε για την βελτίωση της επίδοσης σου που εξαρτάται άμεσα από την σωματική σου σύσταση.

·        Να θυμάσαι να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους.

·        Προσέγγισε την διατροφή σαν τρόπο ζωής, προσάρμοσε την στην καθημερινότητα σου και ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Η μεγαλύτερη επιτυχία της δίαιτας που θα ακολουθήσεις δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά κυρίως το γεγονός ότι κατά την διάρκεια της θα υιοθετήσεις μία σωστή διατροφική συμπεριφορά. Η δίαιτα που σας προτείνουμε πρέπει να έχει την σύμφωνη γνώμη του παθολόγου ή διαιτολόγου που σας παρακολουθεί.